Соя, тофу и мисо – ползи
Зърната на бобовите растения са в най-разнородни форми, цвят и размери и са любима храна за всеки. Някои от тях, като нахут, боб или мунг дал (зелена соя), са известни почти по целия свят. Други са практически непознати извън районите, където се отглеждат. Доскоро соята беше неизвестна извън Китай, Корея и Япония, където тя е основна храна за хората от векове.
В наши дни в САЩ и Австралия започна отглеждането на соя в огромни количества, които се ползват като евтин, качествен фураж за крави, овце и други селскостопански животни. През последните двайсетина години славата й нарастна. Сега много диетолози приветстват соята като храна на бъдещето – не за животните, а за хората.
За съжаление, много хора приемат соята единствено като фураж за животни, неподходящ за консумация от човека. Или като заместител на месото, който се продава в някои магазини под прикритието на вегетариански здравословни храни. Извън Източна Азия готвачите не са наясно с гурме потенциала на соята и употребата й е силно ограничена, поради липсата на образованост и въображение.
Соята може да бъде сварена, печена или да се съчетава с различни зърнени култури и зеленчуци, особено с зеле и домати. Соевите зърна могат да бъдат поднесени със сирене, или дори могат да бъдат добавени към къри с куркума, лют червен пипер и манго чатни (индийска салса). В основната си форма те изобилстват от висококачествен протеин. При обработка усвояемостта на протеините в тях нараства.
Соевото брашно, например, може да се използва при печене на хляб. Най-важните основни соеви продукта обаче са тофу и мисо. От векове се използват в много вариации в японската кухня. Те оставят отличителен белег на фин вкус върху цялата палитра от японски ястия. Добавят силен вкус към диета, включваща предимно зърнени храни и зеленчуци.
Тофу и мисо
Тофу е соево сирене, известно още и като соева извара. Приготвя се от ферментирали за една нощ във вода соеви зърна, като от полученото от тях соево мляко се приготвя соевата извара. Млякото е бяло на цвят и варира в консистенция си от много меко, през кремообразно, до доста твърдо. В хранително отношение тофуто има почти същото значение за хората от Източна Азия, което имат млечните продукти, яйцата и месото в западния стил на хранене. Или това, което лещата (дал) има за индийците.
В Япония съществуват седем вида тофу и всяко от тях си има своя характерна текстура и вкус. Основото тофу е доста плътно и средно твърдо. Двете основни вариации са “кинугоши”, направено от относително гъсто соево мляко и “аге”, което се прави от по-рядко соево мляко. Тофуто се приготвя чрез процес, който внимателно отстранява грубите фибри и водоразтворимите въглехидрати от соевите зърна. Така то се усвоява далеч по-лесно отколкото цялото зърно. По този начин става отлична храна както за много млади, така и за по-възрастни хора, и за такива с храносмилателни проблеми.
Мисо е ферментирала соева паста. То има дълбок, силен вкус и съдържа много сол. Използва се пестеливо – не повече от няколко супени лъжици на човек на ден. Консистенцията му е много мека, като фъстъчено масло или твърда извара. Има шест основни типа мисо и много различни техни вариации. Най-популярните видове са оризово, ечемичено и соево мисо. Първото е направено от соя, сол и ориз, соевото е направено само от соя и сол.
Подготовка
И тофуто, и мисото могат да се приготвят в домашни условия доста лесно и евтино. В Япония те се приготвят най-вече в специални магазини, подобно на малката местна пекарна или винарска изба в Европа. Приготвянето на тофу започва предишната вечер, когато суровите зърна се измиват и се поставят във вода да се накиснат. Рано на следващата сутрин, около три, но не по-късно от пет часа сутринта, производителите на тофу започват работа.
Пресата извлича мляко от соевите фибри (нарича се окара), което се загрява в котел. Добавят се различни вещества, всички от естествени източници, за да се втвърди тофуто. След това се изсипва в кутии и бъчви от дърво, където да се утаи. Когато е готово, то се охлажда в огромни мивки със студена вода. Тофуто се продава прясно в малки калъпи или може да се изпържи предварително.
Докато ежедневно се правят три или повече партиди тофу. Производството на мисо обаче отнема от една до три години. За да се приготви оризово мисо, оризът се накисва за една нощ, отцежда се и се приготвя на пара. Охладен до телесна температура, той се смесва с малко количество „стартер“ – плесен и се поставя в дървени тави за ферментация. В рамките на два дни се покрива със сладко миришеща бяла плесен. След това ферментиралите зърна (нарича се коджи) се смесват с варени соеви зърна, част от течността, в която са били варени, сол и вече узряло мисо от предишна партида.
Съставките се пасират заедно, традиционно с крака, както се мачкат чепките грозде за вино, поставят се в дървени вани и се покриват плътно с капак. Още веднага ензимите започват да работят, разграждайки сложните протеини и други хранителни вещества до по-прости форми. Бактериите превръщат простите захари в органични киселини, които придават уникален вкус на мисото и предотвратяват развалянето му.
Дрождите се разпадат на алкохоли, които реагират с киселините, образувайки естери, придавайки на мисо неговия фин букет от аромати. С течение на времето остротата на солта се смекчава от останалите съставки и цветът на сместа се променя от първоначалния си жълт или светъл цвят, към наситено кафяво. С наситен пикантен вкус, по-тъмното мисо отнема до три години, за да узрее, но светлите, по-сладки сортове, са готови след около година.
Ферментация
Докато западните майстори ферментират мляко, за да правят сирене и кисело мляко, на изток се ферментират зърнени храни. Именно процесът на ферментация е тайната на приготвянето на мисо и тофу. От цялото соево зърно можем да усвоим само част от хранителната му стойност, но в процеса на естествената ферментация то претърпява пълна биохимична трансформация.
И мисото, и тофуто съдържат редица ензими и „приятелски“ бактерии, които продължават работата си в разграждането на хранителните вещества дори попаднали вече в храносмилателната система на човешкото тяло. В мисото плесента на коджи започва този алхимичен процес; в тофуто – лактобацилът образува млякото. Ферментацията не само прави храната по-смилаема. Тя подобрява вкуса, аромата и текстурата, както и позволява да се запази храната, без охлаждане.
Същият принцип се използва и в Индия, за да се направи пакхал или баси бат. Свареният ориз, останал от хранене, се поставя в съд и се покрива с вода. За стартиране на процеса се добавя малко количество извара (дахи), въпреки че това не винаги е необходимо. След това оризът се държи на топло място за около три дни. Когато узрее, той има напълно различен вкус, понякога по-остър, друг път гладък и кремообразен. Към него се добавят люти чушки и подправки, както и сол. Този продукт се счита за голям деликатес – вкусен и полезен за здравето.
Високо съдържание на протеин
Когато говорим за протеини, трябва да вземем предвид колко от протеините във всяка храна могат да бъдат усвоени от организма. Изследователите са разработили оценката NPU (Net Protein Utilization, чиста усвояемост на протеин), която ни казва колко протеин можем да абсорбираме от различните храни и осигурява лесен начин за сравняване на относителните им достойнства. Цялото зърно на соята има стойност 61 на NPU, което е доста близко до това на месото от крава (67) и пиле (65).
Соята е един от малкото хранителни продукти, които се подобряват с преработката. Всъщност тофуто има вече стойност 65 на NPU, което означава, че за организма протеинът в тофу е точно същият, като протеините в пилето. Веригата от аминокиселини в тофуто е подобна на веригите аминокиселини в млякото.
Мисото има рейтинг на NPU до 72, по-висок от който и да е от съставките, използвани при производството му. Протеиновият вид на соя в комбинация с ориз или ечемик създава нов вид, който е по-полезен за организма. Мисо съдържа всичките осем незаменими аминокиселини и още девет други, което го прави един от най-богатите на протеин източници от всички храни.
Чрез комбинирането на храни с подобни аминокиселинни модели, можем да направим усвояемостта на протеините в тялото още по-голяма. Протеини от тофу и мисо е добре да са комбинирани със зърнени култури, особено пшеница, царевица и ориз. Те действат като катализатори на усвояването на протеините и могат да увеличат NPU на храната с до 40 %.
Други хранителни предимства
Изключително качествените протеини на тофу и мисо имат и допълнителното предимство, че са с ниско съдържание на калории и наситени мазнини и са изцяло без холестерол. Тялото се нуждае от малко мазнини, за предпочитане ненаситени и те спокойно могат да се осигурят от тофу (4,3%) и мисо (5%).
Техните нерафинирани мазнини са богати също на лецитин и линолова киселина. Тези две вещества всъщност помагат за разграждането на отлаганията на мазнини в жизненоважни органи и кръвоносните съдове, като имат положителен принос за тези, които страдат от наднормено тегло и сърдечни заболявания.
Тофу и мисо са богати на калций и витамин В12. Тофу съдържа 50% повече калций от кравето мляко и е добър източник на желязо, фосфор, калий, натрий, витамин Е и витамините от В-групата. Мисо също е богато на витамини и минерали и най-вече витамин В12.
Универсалност
Различните видове мисо и тофу са готови за консумация, без да е нужна допълнителна термична обработка. Те обаче могат да са и част от много вкусни ястия, които изискват само няколко минути обработка. Тофу може да се хапва и студено или като ганмо – пържени тофу топки, съдържащи смлени зеленчуци. Ганмо може да се купи по улиците на Япония, точно както самоса (тесто с плънка от грах, картофи и лук) и пакора (панирани зеленчуци в нахутено брашно) се намират по улиците на Индия. Тофуто е в основата на традиционната японска кухня. Много семейства го комбинират със зеленчуци и го сервират ежедневно с ориз. Богатата на протеини комбинация от тофу и пшеница може да се види и в тофу сандвичи.
Мисо традиционно се използва и за приготвяне на известната мисо супа. Може да се добави и към сосове, дресинги и гювечи. Използва се като чатни и към зърнени храни и пресни зеленчуци, маже се върху сандвичи или може да се ползва за консервиране на кисели краставички.
Обогатява живота ни
Разграждането и повторното съединяване на съставките в мисо и тофу са нещо като отражение на нашата среда, свързани са с водата, въздуха, топлината и сезонните промени, които подпомагат бактериите в тяхната активност. Мисо и тофу са живи култури, които отделят продукти, полезни за човешката храносмилателна система.
Японските майстори на тофу и мисо не са били химици или диетолози, но те са създали храни, които подкрепят много силно здравословната и хармонична консумация на зеленчукова и зърнена диета. Японците са добре запознати с хранителната стойност на мисото и тофуто и ги ценят много, тъй като те насърчават добро здраве и дълъг живот.
След векове експериментиране с използване на интуитивни и систематични методи, основани на холистичен поглед върху живота, хората са открили, че яденето на мисо и тофу, заедно с диета с ниско съдържание на животински храни, е ефективен начин за подобряване на физическата конституция и вътрешната среда на човека.
Със сигурност японците страдат много по-малко от наднормено тегло, ракови заболявания и болести на сърцето, които засягат силно другите западни държави, наблягащи на диета, ориентирана към месото. Векове наред японските будистки монаси не са яли животински продукти, но редовно са се наслаждавали на мисо и тофу. Те са известни със своето добро здраве, бодрост и дълголетие.
Тофу и мисо могат да играят все по-важна роля в готвенето и храненето на хората по целия свят. Би било чудесно, ако се поучим от японците и се научим как да извлечем максимума от соята като средство за обогатяване на кухнята ни и качеството ни на живот чрез полезните й свойства.
Автор: Свами Сатядхарма Сaрасвати
Превод: Happygreen.bg
Всички права запазени.
