Изобилието от протеини в растенията

Растителните протеини и 15 качествени източника

Знаете ли, че източниците на растителни протеини са много по-добри, по-усвояеми, по-качествени и, разбира се, с много по-нисък въглероден отпечатък върху околната среда.

Можете да забележите признаците на недостиг на протеин, ако се чувствате уморени повече от обикновено и имате затруднения при извършване на усилени дейности, или ако след нараняване, натъртване или порязване на тялото, му отнема много повече време, отколкото би трябвало, да се възстанови.

Загубата на коса също е един от ключовите признаци. Когато тялото не получава достатъчно протеин, то ще се опита да спести от протеини, като остави растящите косми във фаза на покой. Протеинът, който вече не се използва за подпомагане растежа на косата, вместо това ще се използва за попълване и възстановяване на тялото. Два или три месеца след като това се случи, може да забележите  косопад. Това съвсем не означава, че трябва да ядете тлъста риба и месо.

Можете да си доставите протеини от спирулина и от още куп вкусни и полезни растителни храни. Тук сме изброили 15 източника на растителен протеин.

РАСТИТЕЛНИ ХРАНИ, ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ:

 Боб (черен) (1/4 чаша  = 9гр)
Нахут (1/4 чаша  = 10 гр)
Тофу (100гр= 8 гр)
Леща (1/4 чаша  = 11 гр)
Веган протеин на прах в смутита (средно 15 грама протеин на порция)
Фъстъчено масло (1 супена лъжица = 4 гр)
Киноа (1 чаша = 8 гр)
Кафяв ориз (1 чаша = 5 гр)
Овесени ядки (1 чаша = 10 гр)
Конопени семена (1 супена лъжица = 3 гр)
Бадеми (1 супена лъжица = 2 гр)
Хумус (1 супена лъжица = 1,2 гр)
Семена от чиа (1 супена лъжица = 2 гр)

От колко протеин се нуждаем на ден?

Жените се нуждаят от 45-60 гр протеин дневно, ако са на възраст между 18 и 70 години (0,75 гр/кг телесно тегло). Много активните жени, които спортуват, може да се нуждаят от малко повече.

Мъжете се нуждаят от около 64 гр дневно (0,84 гр/кг телесно тегло). Разбира се, ако тренират фитнес или поддържат голяма мускулна маса, може да се нуждаят от 80-120 гр дневно.

ДНЕВНИ НУЖДИ НА ДЕЦАТА ОТ ПРОТЕИН:
на възраст 1-4 години: 14 гр/ден
Възраст 5-9: 20 гр/ден
Възраст 9-13: 40 гр/ден
Възраст 13-18: 45-65 гр/ден

Момчетата в тийнейджърска възраст обикновено се нуждаят от 10 гр повече от младите момичета. Протеинът е важен за растежа и развитието, особено по време на бременност, както и за деца и тийнейджъри.

Техните нужди от протеини всъщност са много лесно постижими с растителна диета, но е добре да включите тофу, соево мляко, бобови растения в диетата на детето, за да сте сигурни, че получават достатъчно.

Протеинът също помага за поддържане/растеж на мускулите, да бъдем по-сити за по-дълго време.
Яденето на достатъчно протеин също помага и ако имате за цел да отслабвате.

В протеина има 20 различни аминокиселини. Всички са важни, но 11 от тях си произвеждаме сами. 9 от тях трябва да ги набавяме от външни източници. Пълноценните протеини се наричат така, защото съдържат всички незаменими аминокиселини.

Има растителни източници, които  са непълни, което означава, че им липсват няколко аминокиселини, но много от тях са и пълноценен доставчик на протеин, като например киноата и соята (тофу, едамаме).
Пълноценните растителни протеини, които съдържат всички незаменими аминокиселини, са соя, тофу, едамаме, киноа, чия, амарант, конопено семе.

Освен това, ако комбинирате няколко източници на растителни протеини, е много вероятно да получите всичките девет основни аминокиселини. Например ориз и боб, ориз и леща, фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб. Може да комбинирате паста с грах.

Един от най-пълноценните източници на протеин е тофуто. Има различни видове тофу, като ако го минете леко на тиган, вкусът му става изключително приятен. Може да се ползва за суши, за бургери, за паста или просто грах с тофу.
Има изследвания, които установяват, че тофуто помага и при менопаузата – оздравява артериите, помага при горещи вълни.

С 1 ч.ч. грах си набавяме близо 10 г протеини.  Чудесна добавка в крем супи или като ястие със зеленчуци. Дотатъчни са по 2 -3 супени льжици грах на 4 порции крем супа от тиквички, карфиол, броколи, картофи.  От граха получаваме и високи дози глутамин, аминокиселина, която допълнително помага за възстановяването на мускулите след тренировка, подобрява храносмилането и ще се убедите, че намалява желанието за сладко.

Червената, жълтата, зелената, кафява леща, съдържат много качествен и усвояем протеин, фибри и ключови хранителни вещества, включително желязо и калий.

 Варената леща съдържа 9 гр

 протеин в ½ чаша. Лещата изобилства и от витамини от група В, които имат укрепващ нервите ефект, а магнезият поддържа нервната система и предотвратява главоболието и вътрешното безпокойство.

Съдържанието на цинк в лещата също е високо. Микроелементът действа като антиоксидант и осигурява красива кожа, коса и нокти.

Вареният нахут е с високо съдържание на протеини, съдържащ около 14,5 гр на 1 чаша. Нахутът може да се яде под всякаква форма, универсален продукт в множество рецепти, яхнии и къри.  Най-вкусен обаче е когато е оставен във вода и леко покълне. Няма нужда от нищо друго. Може да се добавя в салати.  А обичате ли хумус, прекрасната здравословна паста от нахут? Тя е идеална към сандвич за здравословна, богата на протеини алтернатива на маслото.

 Доста впечатляващо за плод, но кокосът съдържа около 15 г протеин за 1/2 чаша. Лошата новина в случая е, че освен ако не сте някъде в тропиците, трудно може да се снабдите с пресни кокоси.

Но затова пък има кокосово масло, като за предпочитане е това, което е екстра вържин. Кога кокосовото масло е истинско? Когато се топи като лед, когато го поставите на дланта си. Ако има пълнеж, бучицата кокосово масло стои дълго време цяла. Има и кокосово мляко, кокосова сметана.

В 2 супени лъжици кокосово брашно има 4 гр протеини, в 1 ч.ч кокосово мляко – 5 гр. Мазнините, намиращи се в кокосовото масло, могат да бъдат използвани за лечение и профилактика на заболявания като диабет, остеопороза.

1/2 чаша сурови бадеми осигуряват 16,5 г. Те също така осигуряват добро количество витамин Е, който е чудесен за кожата и очите. Изключително полезна ядка, за нея сме написали отделна статия за ползите от бадема.

• КИНОА

Киноата е зърно с високо съдържание на протеини и то пълноценни протеини. Чаша варена киноа – 8 г протеини.
Киноа е пълноценна храна за кърмачета, ако майчиното мляко не достига и здравомислещите майки в някои държави не използват сухи млека, а варят на бебетата си киноа. Киноата е храна, богата на магнезий,  желязо, фибри и манган. Нея може да използвате в паста, в супи и яхнии. Може да се поръси върху салата или да се яде като основно ястие. Има бяла киноа, червена киноа, черна киноа.
От нашият магазин може да си купите всички висове киноа.

Чиа семената са нискокалорични храни, богати на фибри и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини. Чиа семената са пълноценен източник на протеини, които съдържат 2 гр протеин на супена лъжица. Добавете семена от чиа към пюре, супа, смути, поръсете ги върху мляко на растителна основа или ги накиснете във вода или бадемово мляко, за да направите пудинг.

Конопеното семе е изключително полезно в превенция на ракови заболявания. Подобно на семената чиа, конопените семена са пълноценен протеин – 5 г протеин на супена лъжица. Те могат да се използват по подобен начин на семената чия. Също в смути, в сладолед.

• БОБ И ОРИЗ

Заедно оризът и бобът осигурят 7 г протеин на чаша.  Опитайте ориз и боб като гарнитура или смесете ориз, боб и хумус заедно, след което разстелете върху хляб. Белият ориз не се препоръчва при невродегенеративни болести. Той съдържа бързи въглехидрати, които помагат на глюкозните молекули да навлязат бързо в кръвта. След консумирането на бял ориз нивото на кръвната захар се повишава драстично, и това, както и bacillus aureus, която може да се съдържа в белия ориз и често наднормални количества на арсен в него, оказват отрицателно влияние на мозъка и нервната система. Препоръчително е да хапвате кафяв ориз, ориз басмати е отличен на вкус. Както и шарен боб.

• КАРТОФИ

Голям печен картоф дава 8 г протеин. Картофите са с високо съдържание и на други хранителни вещества, като калий и витамин С.

Добавете 2 супени лъжици хумус за ароматна закуска, която е по-здравословна от покритите с масло картофи и увеличава съдържанието на протеини. Две супени лъжици хумус съдържат около 3 г протеин. Картофите са единствения зеленчук, който съдържа никотин.  Печените картофи са богати на калий, глюкоза, витамин В и аминокиселини, които подобряват кръвоснабдяването на мозъка, което пък увеличава притока на кислород и затова мозъкът получава необходимата му енергия.

• ДРУГИ ЗЕЛЕНЧУЦИ, ПЪРВЕНЦИ ПО ПРОТЕИНИ

Много от тъмнолистните растения и зеленчуци съдържат протеини. Средно голямо стръкче броколи съдържа около 4 гр протеин. В 5 средно големи печурки гъби –  3 г протеин. 1/2 чаша сурови, нарязани гъби кладница осигурява 14 калории и 1.5 г протеини.

Опитайте салата, приготвена от зеленолистни зеленчуци, киноа, авокадо, поръсена отгоре с тиквени семки или сусам – богата на протеини храна.

•  СУСАМ и ТИКВЕНО СЕМЕ

100 гр суров сусам съдържат 17.73 г протеин.  100 гр сурови тиквени семки съдържат 29.84 г протеин.

Добавете авокадо, защото си набавяте около 5 г протеин с един плод, плюс омега-3 и бета-каротин, който подсилва имунната система.

•  КАЙСИИ,  СТАФИДИ, БАНАНИ,  ГРЕЙПФРУТ

– Една чаша от кайсии съдържат 2,3 грама протеин. Сушените кайсии също са бърза и вкусна закуска.

– Четвърт чаша от тях ще ви осигури – 1,1 грама протеин.

– 60 броя стафиди имат – 1 грам протеин.

– Един банан носи 1,3 грама протеин.

– Средно голям грейпфрут ще ви даде 1,6 грама протеин.

Кой не обича авокадо?! Една чаша от него, намачкана или нарязана на кубчета, съдържа 3 грама протеин. Това е много висок клас плод. Освен това е пълен с добри мазнини, фибри и калий, което го прави чудесно допълнение към всяко хранене. А знаете ли, че някои хора го ядат сладко? Опитайте го с нарязани праскови, поляти с мед.

Спирулина водораслите са шампион по съдържание на протеини – 60%!  Освен това са богати на хранителни вещества, като желязо, бетакаротин (провитамин А), вит. С и вит. В12, Е и други витамини, микроелементите манган, цинк, магнезий, калций, мед, селен, хром и др., които изграждат антиоксидантните ензими в нашия организъм.

Тя съдържа 7 фитопигмента, най-познат от които е хлорофил. Рибите съдържат омега 3 защото се хранят с водорасли. Спирулина съдържа полифеноли – това са вторични растителни вещества, които имат силна полза за здравето. Като антиоксидант имат противовъзпалителен ефект и дори могат да предотвратят рак.

Водораслите съдържат и комбинацията на омега 3-6-9.

 Когато приемаме водорасли спирулина в достатъчно големи количества и достатъчно дълго, нашите клетки започват да променят състава си и да повишават вибрациите си. Това важи особено за нервната система, жлезите с вътрешна секреция и кръвта.

Спирулина има над 65% протеинов принос. 4.2 грама и при това са лесни за усвояване.

Зелената добавка е богата на биологично активно желязо, витамини и минерали. Насърчава възстановяването на тъканите при рани, изгаряния, отравяния, акне, дерматити, витилиго, лупус, псориазис, инфекции.

И разбира се, спирулината може да бъде полезна за защита на клетките от липидна пероксидация и окислително увреждане на ДНК. Балансира РНК. Осигурява храна за мозъка, подпомага производството на енергия и производството на кръвни клетки.